Kui teile ei meeldinud kunagi jõusaalis käia ja tunde higistades ning triikraua tõmmates veeta, kuid soovite alati tervet ja vormitud keha, näib, et lahendus leiti. Jõudke ideaalse kombinatsioonini harjutustest, mis moodustavad 7-minutilise treeningu, mille tulemused võivad olla imelised.
Teadlaste sõnul on suur võimalus, et see 7-minutiline treening on isegi tõhusam kui kerge, traditsioonilisel viisil tehtud treening jõusaalides. Seda seetõttu, et selle lühikese treeningu läbiviimisel on intensiivsuse ja puhkuse vahel ideaalne tasakaal, vaheldumisi töötades alumiste ja ülemiste lihastega.
Seitsmeminutilise treeningu intensiivse tempo tõttu tagavad teadlased, et selle liikumiskomplekti harjutamine, vähemalt 3 korda nädalas, võib olla kasulik ainult kaalulanguse korral, kui see on hea toitumine. Seda seetõttu, et 7-minutiline treening suurendab südame- ja kopsumahtu ning vähendab insuliiniresistentsust (see tähendab diabeedi ennetamist).
Lisaks põhjustab 7-minutiline treening lihaste tugevnemist, korrigeerib rühti ja vähendab selja-, kaela- ja põlvevalu. Rääkimata sellest, et 7-minutiline treening aitab mitmete muude eeliste kõrval parandada ka motoorikat.
7-minutiline treening ja idee treenida kodust lahkumata olid nii edukad, et meetodist sai rakendus mobiiltelefonidele, mis aitavad kõigil, kes soovivad istuvast eluviisist välja tulla. Rakenduse kaudu on võimalik kontrollida selle imelise komplekti osaks olevate harjutuste kestust (30 sekundit), rütmi ja järjestust. Rakendus on saadaval iOS-i, Androidi ja Windows Phone'i jaoks.
1. Jacki hüppamine
See on kehalise kasvatuse tundides klassikaline harjutus, kas pole? Kuid uskuge mind, see on tugev. Hüppamise ajal peate oma jalgu sirutama ja sirutama käsi, nagu leitud ja korratud, nagu pildil näidatud.
2. Kükita seinal
Joondage selg vastu seina, kindlalt, kuid laske liikuda. Seejärel libistage alla, nagu istuksite, kuni põlved moodustavad 90º nurga. Selle osa kandmise vältimiseks on oluline hoida oma põlvi paigal, lihtsalt liigest painutades. Lisaks sirgele lülisambale on selle harjutuse õigesse kehahoiu hulka kuuluvad muud nipid - silmapiirile vaatamine ja käte ristamine. Kontsad tuleks hoida põranda lähedal.
3. Paindumine
Keha tõstmiseks toeta oma varbad ja peopesad põrandale. Hoidke oma käed rinnaga joondatud ja avatud, nii et küünarnukid suudaksid 90 ° nurga alla teha. Kui teil on raskusi, kasutage põlve tugi. See vähendab keha kaalu ja hõlbustab kere tõstmise ja langetamise liikumist.
4. Kõhulihas
Lama põrandal, selili ja lase põlvedel veidi kõverduda. Seejärel peate tegema kaela pingutamata ettepoole kallutatava liikumise, kasutades ainult kõhulihaste tugevust. Ideaalne on kummarduda, kuni tunnete kõhulihaste kokkutõmbumist ja naasete siis algasendisse. Käed, mis lähevad kõrvade või otsmiku tasemele, toimivad ainult tasakaaluna ja aitavad liikumise impulsil.
5. Kõrge samm
See on liikumine, mis jäljendab jõupingutusi, mida teeme näiteks trepist üles ronides. Niisiis, seda tuleb teha tooli või pingi abil. Seda seetõttu, et sirge selgroog, eelistatavalt käed külgedel (ilma et neid impulssi saamiseks kasutaksite), asetage üks jalg subjektile ja ronige täielikult toolile. Minge kohe pärast seda sama jalaga, mis andis impulsi. Seejärel korrake sama protseduuri lihtsalt teise jalaga.
6. Kükitama
Kas mäletate seinal tehtud kükki? Nüüd on aeg seda teha ilma seljatoeta. Seejärel projitseerige tagumik tagasi, sirutage oma jalad tasakaalu tagamiseks, et toetada ja sirutada käed ettepoole. Pöörake tähelepanelikult, et põlved ei muudaks asendit, lihtsalt avage ja sulgege liigesed.
7. Triitseps
Selle harjutuse õige asendi leidmiseks peate istuma tooli serval ja projitseerima oma keha ettepoole, hoides mõlemad käed istmel. Teie jalad peaksid olema kergelt painutatud, nii et peate oma keha langetama ja tõstma, kuni teie käed moodustavad 90-kraadise nurga.
8. Lainelaud
Sellel harjutusel lihtsalt pole liikumisi. Kõik, mida peate tegema, on jäljendada sealse nägusa tüübi positsiooni ja tõmmata kõht nii palju kui võimalik rakenduse jaoks vajaliku aja jooksul. See kõlab lihtsalt, eks? Nii on ...
9. Kõrge põlvega jooksmine
See on nagu need jalgpallurite soojendused, kas teate? Teete jooksuliigutusi liikumata, tõstes põlved nii kõrgele kui võimalik. Liikuva põlve kehale lähemale jõudmise näpunäide on küünarvarre painutamine.
10. Ühepoolne kükitamine
Kui rüht on sirge, kallutage veidi, et kogu raskus koonduks ees olevale jalale. Jalgade painutamisel hoidke käsi alati vööl.
11. Pöörlev kätekõverdus
See on peaaegu sama mis tavaline paindumine, mida nägite, kuidas seda teha kõrgemal. Erinevus seisneb selles, et lõpuks pöörate oma kere külje poole ja sirutate käe.
12. Ühepoolne tahvel
Selle harjutuse sooritamiseks toetage küünarvarre küljele pööratud kehaga, alati sirge poosiga. Ärge kunagi puudutage oma vöökohta põrandale ja proovige hoida tasakaalu. Ainult et.
Allolevas gifis näete enam-vähem, kuidas 7-minutiline treeningrakendus töötab. Kontrollige:
Kas proovite siis 7-minutilist treeningut?
