Venitamine on vajalik ja soovitatav tava kõigile, alates istuvast kuni sportlaseni, kuna selle ülesanne on parandada paindlikkust. Isegi kui te ei kavatse pärast füüsilisi harjutusi teha, peaksite end venitama, et vähendada liigese ülekoormust rutiini enda lihtsate liigutuste ajal.
Sellegipoolest ei tee paljud venitusi sageli ega õigesti, mis võib põhjustada tulevasi probleeme. Kuna painduvana venivad lihaskiud, põhjustades lihaste liikumist ühest punktist teise, andes lisaks elastsuse suurendamisele ka rohkem lihaste liikumisvõimet ja amplituudi.
Venitades valmistate lihast ette igasuguse liikumise sooritamiseks ilma tarbetu pingeta. Venitamiseks pole retsepti, vaid harjutamiseks ja arenemiseks. Igatahes, isegi kui teil on halb paindlikkus, harjutage seda iga päev.
Millal treenides venitada
See sõltub eesmärgist. Enne treenimist liikumata venitamine annab lühiajalise paindlikkuse kasvu. Seetõttu on see näidustatud spordialade jaoks, mis saavad seda tüüpi kasvu, näiteks võimlemine ja jooga. Uuringud on siiski näidanud, et spordi puhul, mis hõlmab jooksmist ja hüppamist, on kerge lihasjõu ja jõu vähenemine. Soovitatavad on dünaamilised venitused.
Ideaalne on iga päev venitada, vältides kauem kui kolm nädalat venitamata viibimist, sest siis algab lihaste lühenemine. Soojendage umbes 15 minutit enne enda venitamist, oodates sama palju aega, juhul kui venitus toimub pärast füüsilist tegevust.
Venitamise tüübid
Venitamiseks on mitu võimalust. Nende hulgas on lõpuks:
Dünaamiline või ballistiline
See on ette nähtud paindlikkuse suurendamiseks, spordi parendamiseks. Põlvede tõstmine, kükitamine, käte ja kere pööramine on alati positiivne, kuna see suurendab liigese liikuvust ja liikumisulatuse ulatust. Neid tuleks teha pärast soojenduse algust, alustades lühikestest liigutustest ja liikudes ümber maa.
Staatiline
Kõige tavalisemaks tüübiks peetakse seda siis, kui lihased on venitatud, te seisate paigal, see tähendab staatiline. Ideaalne venitusaeg varieerub vahemikus 20 kuni 30 sekundit. Pikem viibimine on tarbetu, mis takistab kiire tugevuse tootmist. Samuti on võimalus pärast treeningut venitada. See parandab paindlikkust. Staatiline on hea alternatiiv näiteks pärast vigastust lihaste taastusravi alustamiseks.
Propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine
See tehnika nõuab teise inimese abi, hoides pikliku jäseme all 30 sekundit kindlas asendis. Kuid selle aja möödudes sooritab harjutaja abistaja vastu jõu, toetades harjutaja jäset algnurga all. Siis on aeg lõõgastumiseks, kus abistaja venitab harjutaja jalga, et venituse amplituudi suurendada. Kuna tegemist on spetsiifilise tehnikaga, on ideaalne, kui seda teostab professionaal.
Konkreetsed
Selle tegevuse jaoks, mida kavatsete teha, tuleks teha konkreetne venitus. Kui kavatsete näiteks jalgpalli mängida, siis painutage ja pöörake oma puusi väljapoole või tehke paar lööki. Eelistage spordialale sarnaseid venitusi, mida kavatsete teha, seega väheneb vigastuste oht. See kehtib ka jõutreeningu kohta, mis hõlmab suurte lihasrühmade ja konkreetsete liigutatavate rühmade venitamist.
Passiivne
Esiteks tehakse seda mõne seadme, elastse riba või Šveitsi palli abil, kellegi teise abiga. Sellisel juhul saab kontrolli liikumise üle anda kellelegi teisele. Vaieldamatult on oluline olla teadlik oma piirist ja kui tunnete liigset valu, lõpetage venitamine.
Venitamata jätmise oht
Aja jooksul lihaskude lüheneb, keha kompenseerib ennast erinevate piirkondade muutmisega. Näiteks õmbluse tagumise lihase lühenemine muudab nimmepiirkonna lordoosi, mis põhjustab ketaste ülekoormamist.
Igal juhul on venituste tegemisel neid probleeme lihtne vältida. Mida rohkem te lihast sirutate, seda suurem on teie liigese liikumine.
Ettevaatusabinõud ja vastunäidustused
Austa alati oma valu piiri. Ideaalne venitus on see, kus valu on piiratud. Intensiivsemad juhtumid kahjustavad lihaskiude, mis põhjustab tugevat valu treeningu ajal või pärast seda. Peate alati olema teadlik oma hingeõhust, tagades treenimise ajal keha hapnikuga varustamise.
Venitamise ajal hingake välja, sest see aitab lõõgastuda. Lülisamba asend ei saa olla ebamugav. Ainus juhtum, kus venitamine ei kuulu näidustuste hulka, on see, kui inimesel on hüpersidemete lõtvus. Tegelikult, kuna sidemed ei taga liikumise ajal luude kongruentsust, muutub lihas liigese stabiliseerumiseks oluliseks.
Sel hetkel, kui te sirutate, kipub lihas laiete liikumiste ajal ülekoormamisel pingeid kaotama, mis suurendab liigese ebastabiilsust. Selle saavutamiseks on mõned kliinilised kriteeriumid ja ideaalne on otsida spordiarsti. Hindamiste läbimine enne spordipraktikate alustamist.
Kodus tehtavad venitusharjutused
Jalad ja pahkluud
Kannatõstuk
See tugevdab vasika lihaseid, toetades Achilleuse kõõlust. Seisa tooli taga, hoides tasakaalu hoidmiseks seljatoest kinni. Tõstke oma kontsad nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal mugavuse. Langetage ja korrake kuni 12 korda.
Vasikas
Seisa seinast peaaegu 50 sentimeetri kaugusel, toetudes sellele. Astuge parema jalaga tagasi ja painutage vasak põlve. Seetõttu hoidke oma paremat jalga pikendatuna, kand kandes põrandal, mis annab teie säärele pehmema tõmbe. Seejärel liigutage puusi paremaks sirutumiseks edasi. Seejärel vahetage küljed ja tehke seda uuesti.
Hüppeliigese pöörlemine
Istuge pikendatud jalgadega toolil. Pöörake pahkluud ringikujuliselt. Korrake seda kuni 8 korda, seejärel muutke suunda. Jalade koos töötamiseks tõstke lihtsalt jalad üles.
Osaline kükitamine
Seisa ja siruta jalad puusa laiusele. Toetage end veidi tooli seljatoel. Hoidke selg sirge ja vaadake otse ettepoole, laske keha alla, nagu istuksite toolile. Ei lase põlvedel varvastest üle olla. Poolel teel istumisasendisse peatuge ja pöörduge tagasi algusesse. Korrake kuni 12 korda.
Selg ja selg
Supermees
Lama kõhuli ja siruta käed ette vaadates. Hoidke lõug põrandast eemal, tõstke käed ja jalad aeglaselt üles, hoidke 1 sekund ja hoidke seejärel alla. Korrake kuni 12 korda. Kui kael valutab, hoidke silmad põrandal kinnitatud, toetades pead padjale, asendades lõuatõste.
Retriiver
Esiteks toetage oma käsi ja põlvi põrandal. Hoidke oma kõht ainult enda toetamiseks kokku tõmmatud, sirutage vasak jalg tahapoole, jättes selle põrandaga paralleelseks. Samal ajal siruta parem käsi ettepoole. Naaske algasendisse ja korrake poolte vahetamist. Tehke seda kuni 12 korda.
Lamades keerd
Lama selili, painutades põlvi, jalgu põrandal ja lahtised käed õlgade kõrgusel. Seejärel laske mõlemad põlved aeglaselt alla paremale, nii et tunnete vasakult, alaseljast ja puusadest lühikese venituse. Hoidke positsiooni ja pöörduge tagasi algusesse. Korda seda teisel pool.
Kassi hoiak
Kui toetate oma käsi ja põlvi põrandale, langetage lõug rindkere poole, tõmmates kõhulihased kokku. Kaarega oma selga. Hoidke oma positsiooni. Lõdvestuge, tõstke pea ettepoole vaatamiseks, samal ajal langetage kõht põranda poole. Hoidke positsiooni.
Kesklihased
Jalgratas
Lama selili ja siruta jalad ja käed kõrvade taha. Niisiis, võtke pea põrandalt maha ja tõstke see vasakule põlvele pea poole, peatuge, kui teie reie on põrandaga risti. Samal ajal tooge parem küünarnukk põlve poole. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Puhka sekund ja korrake seda teisel küljel. Tehke seda veel 30 sekundit.
Venitamine palliga
Pange see Šveitsi palli abil selja alla nii, et puusad oleksid allapoole põrandat ja põlved kõverdatud, kuni need jõuavad 90 kraadini. Vahepeal sirutage oma jalgu aeglaselt, keerake jalad üle palli ja hoidke jalgu põrandal, kuni tunnete, et olete kõhu sirutanud.
Istuva pagasiruumi keerdumine
Istuge sirgete seljatoega, kätega. Samamoodi peavad jalad olema põrandal tasased ja jalad 90 kraadi painutatud. Pöörake oma ülakeha vööl vasakule, hoidke tooli käest kinni, et aidata teil üle vasaku õla keerates keerata. Hoidke oma asendit normaalse hingamise ajal. Naaske algusesse ja korrake seda teisel pool.
Rind
Seina painutamine
Seisa 45 cm kaugusel seinast, seistes. Seepärast pange oma käed seinale, mis peaks olema umbes õlgade laiusega, rinna kõrgus. Peopesad toetuvad seinale ja sõrmed lakke. Viige lõug aeglaselt seina lähedale, hoides küünarnukid kehast eemal. Lõpuks lükake aeglaselt ja minge algasendisse. Tehke sama protsessi kuni 12 korda.
Hantli flaier
Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal, kerge hantel mõlemal pool keha. Võtke need ja lükake neid lae poole, peopesad vastamisi. Sellest saab lähtepositsioon. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud ja sisse sirutatud käte avamisel hingake sisse. Hinga välja, kui taas käed üles tõstad, algasendisse. Korrake kuni 12 korda.
Totaalne lamav venitus
Lama matil ja siruta jalad. Sirutades käed otse pea kohale, sirutades jalgu ja varbaid. Tehke kogu keha ja venitage nii palju kui võimalik, nii et see oleks mugav. Hoidke oma positsiooni.
Venitamine seinale
Püsti, pane jalad seina lähedale. Astu parema jalaga edasi. Seejärel asetage vasak käsivars vertikaalselt vastu seina ja painutage küünarnukit 90 kraadi võrra nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Hoidke vasak kanna põrandal, painutades paremat põlve nii, et keha liiguks edasi ja tunneksite, kuidas teie rind ja käsi venivad. Hoidke ja korrake.
Käed ja õlad
Õlgade pöörlemine
Liigutage oma õlad ettepoole ja sirutage õlad, seejärel tõstke need oma kõrvade poole. Liigutage neid tagasi, tõmbudes õlgadele, lähenedes. Lõdvestuge ja korrake seda kuni 6 korda.
Enda kallistamine
Pange oma käed enda ümber ja sirutage mõlemat kätt, et hoida oma vastassuunalist õla, tekitades siiski õlgade tagaküljel venitust, toetades asendit.
Vahelduv biitseps lokkima
Istu sirgelt õlavarredeta tooli serval, jalad põrandal, sirutades käed, eriti külgedel ja hantel mõlemas käes. Hoidke küünarnukit keha lähedal, tõstes raskust paremas käes õla poole. Pöörake ruumis üht kätt ka nii, et peopesa oleks liikumise lõpus suunatud õlale. Naaske algasendisse ja korrake teise käega, sulgege seeria. Korrake kuni 12 korda.
Ja siis? Kas teile meeldis artikkel? Kontrollige ka: mida teha igavuses - 32 nõuannet aja möödumise abistamiseks
Allikad: Valikud, Minu elu
Esiletõstetud pilt: Metropolitan Now
