Kui soovite lihasmassi kasvatada, peaksite teadma, et jõusaalis raskeks muutumiseks ei piisa. Võite treenida mitu tundi päevas ja ikkagi ei näe oodatud tulemust. Ja seda seetõttu, et massi suurendamiseks ja lihaste suurendamiseks peate säilitama füüsilise treeningu rutiini koos tasakaalustatud toitumisega. Ja siis siseneb see dieeti massi saamiseks.
Lamades massi saavutamiseks on põhimõte, et peate tarbima rohkem kaloreid kui kulutate. Kuid see ei tähenda midagi söömist, pigem vastupidi. Tegelikult peate massi saavutamiseks suurendama päeva jooksul tarbitavate valkude hulka ja ka heade rasvade hulka.
Seda tehakse massilise dieedi kaudu, mis sisaldab teatud toiduaineid ja välistab muud, näiteks tööstuslikud tooted, kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toidud, alkohoolsed joogid. Need on tervisliku toitumise kaabakad, kuna need suurendavad rasva tootmist kehas.
Seetõttu teame täna mõningaid näpunäiteid, kuidas seda teha ja milline on massitõus.
Näpunäited lihasmassi suurendamiseks
Ilmselgelt pole võimatu lihasmassi kasvatada ilma trennita, kuid ka see üksi ei toimi. Esiteks, kui soovitakse saada lihaseline või lihaseline, vajate hüpertroofia jaoks spetsiaalset koolitust.
Seega treeningrutiin, mis töötab kõiki lihasgruppe integreeritult koos koormuse, korduste ja intervallidega. See koos dieedi abil massi suurendamiseks on ainult siis võimalik saada soovitud tulemusi.
Selle ülesande abistamiseks teame mõningaid olulisi näpunäiteid neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada.
Tarbi rohkem kaloreid kui kulutad
See on esimene samm lihasmassi suurendamiseks. On oluline tarbida rohkem kaloreid kui kulutate. Seda seetõttu, et kõik liigsed kalorid koos treeningutega aitasid kaasa lihaste järkjärgulisele kasvule, kiiremini kui lihtsalt harjutused.
Ärge jätke sööki vahele
Kuna eesmärk on tarbida rohkem kaloreid kui kulutate, on ideaalne vältida söögikordade vahelejätmist kõigi vajalike kalorite saamiseks. Pealegi võib söömata jätmine pikka aega põhjustada massi kadu, mis pole kindlasti siin oluline. Seetõttu on ideaalne 5–6 söögikorda päevas, eelistatavalt iga kolme tunni tagant, keskendudes hommikusöögile ning eel- ja järelkoolitusele.
Liiga palju valku tarbides
Neile, kes soovivad lihasmassi suurendada, on vaja suurendada valkude tarbimist tasakaalustatult päeva jooksul ja mitte ainult lõuna- või õhtusöögi ajal. Seega on valgurikkad toidud loomset päritolu, näiteks liha, kala, kana, juust, munad ja me tuletame need. Kuid lisaks nendele on toidus nagu oad, herned, läätsed, maapähklid, kikerherned jt ka korralikult valku.
Tarbi häid rasvu
See näpunäide tundub pisut vastuolus eesmärgiga, kuid see pole nii. Vastupidiselt paljude inimeste arvamusele aitab heade rasvade tarbimine vähendada keha rasva kogunemist, hõlbustades samas kalorite kasvu toidus lihasmassi suurendamiseks. Seda tüüpi head rasva leidub sellistes toiduainetes nagu avokaado, oliiviõli, oliivid, linaseemned, kastanid, kala jt. Seetõttu on ideaalne lisada need toidud päeva jooksul suupistetele, samuti kreppide, vitamiinide jms retseptid,
Joo palju vett
See näpunäide on oluline kõigile, olenemata sellest, kas nad tahavad massi juurde saada või mitte. Kuid sel juhul aitab rohke vee joomine stimuleerida hüpertroofiat, mis vastutab lihaste suurendamise eest. Kui lihasrakud kasvavad, vajavad nad suurema ruumi täitmiseks rohkem vett. Kui veetarbimist pole piisavalt, muutub massi juurdekasv aeglasemaks ja raskemaks.
Söö puuvilju iga päev
Dieedi ideaal massi saavutamiseks on vähemalt kahe puuvilja tarbimine päevas. Seda seetõttu, et puuviljad pakuvad vitamiine ja mineraale, mis aitavad pärast treeningut lihaseid taastada. Seega aitab see kaasa lihasmassi kiiremale ja hüpertrofeeritumale taastumisele. Rääkimata sellest, et puuviljad on olulised lihaste kokkutõmbumiseks, vähendades treeningu ajal väsimustunnet.
Vältige töödeldud toidu tarbimist
Liigselt töödeldud toidud, alkohoolsed joogid ja kõrge suhkrusisaldusega toidud ei aita lihasmassi suurendada. Vastupidi, lisaks keharasva suurenemisele, pidurdavad need toidud lihaste arengut. Seetõttu on soovitatav neid toite vältida, isegi rohkem kui lihasmassi suurendamiseks mõeldud dieedil on juba palju kaloreid.
Seetõttu tuleks toidust välja jätta sellised toidud nagu maiustused, küpsised, koogid, vorst, peekon, sink, kiirtoit ja kõik tööstuslik. Kuid see ei tähenda, et te ei saaks neid asju enam kunagi süüa. Strateegia on süüa mõõdukalt ja asendada need toidud täisteraleibade, kookide ja küpsistega, munade, liha ja kalaga.
Lihasmassi suurendamiseks ärge jätke ülejäänud osa vahele
Mis puutub treeningutesse, siis ideaalne on distsipliin ja pühendumine, kuid see ei tähenda ülejäänud osa vahele jätmist. Inimesed arvavad, et nad peavad mitu tundi treenima ja mitte ühtegi vaba päeva võtma, kuid see on viga, mis kahjustab kogu lihasmassi suurendamise protsessi.
Puhkepäevad on selleks hädavajalikud, sest just sel ajal taastab keha lihaskiud, sünteesib vitamiine ja muid olulisi toitaineid. Nii et kui treening on ülekoormatud, pole kehal seda teha. Seetõttu on ideaalne puhata vähemalt kaks päeva nädalas.
Dieet lihasmassi suurendamiseks: menüü
Nüüd lihasmassi suurendamise dieedist rääkides on peamine näpunäide tasakaalustatud toitumine, mis koosneb kõigist makro- ja mikrotoitainetest, mis on omandatud erinevate toiduainete kaudu. Dieedimenüü määratlemiseks massi suurendamiseks on vaja arvestada mõningate teguritega, nagu vanus, sugu ja treeningu intensiivsus.
Niisiis on ideaalne otsida professionaalset toitumisnõustajat, et saada isikupäraseid juhiseid. Kuid igal juhul on järgmine näide menüüst, mille eesmärk on koguda mass, mis sisaldab umbes 2000 kalorit.
Hommikusöök
- 2 viilu täisteraleiba
- 2 viilu värsket minas juustu
- 1 tass 300 ml lõssi ja kohvi
- 2 viilu papaiat + 1 lusikas kaerakliisid
Hommikune suupiste
- 1 õun
- 10 kastani või maapähklit
- 1 tass tavalist jogurtit + 1 lusikas granola
Lõunasöök
- 4 supilusikatäit pruuni riisi
- 3 supilusikatäit ube
- 150 grammi grillitud kana
- Toores salat kapsast, porgandist ja paprikast
Pärastlõunane suupiste
- 2 viilu täisteraleiba
- 2 spl kodujuustu
- 3 ananassi viilu
- 1 tass magustamata kohvi
Õhtusöök
- Omlett 3 munast valge juustuga
- 2 lusikatäit köögivilja vabal valikul (brokkoli, lehtkapsas, lillkapsas, kurk, suvikõrvits jms).
- 3 supilusikatäit keedetud kinoat
Õhtusöök
- 1 tass 300 ml lõssi kakaoga
- 1 banaan
Igatahes, mida sa sellest artiklist arvasid? Tegelikult kasutage võimalust ja tutvuge ka Paleo dieediga - kuidas see toimib, plusse ja miinuseid, piiranguid ja menüüd.
Allikad: Tua Saúde Minha Vida Cuidaí
Pildid: Revista da Mulher Boa Forma Vix
