Kas olete vaakumist kuulnud? See on tehnika, mis tõotab kitsendada vöökohta ja mida kulturistid, näiteks Arnold Schwarzenegger teiste seas, laialdaselt kasutavad.
Aga lõppude lõpuks, mis on Vacumm, kuidas seda tehakse ja millised on tulemused?
Sõnasõnalises tõlkes Mao vaakum see on vaakum maos. Ja see pole midagi muud kui harjutus, mille eesmärk on luua lõplikum kõhuliin.
Kulturisti Karen Sessioni sõnul on vaakum isomeetriline kontraktsiooniliikumine, mis pingutab kõhulihast seda liigutamata. Sellisel juhul on põiki kõhulihas keha meditsiinilise seansi üks peamisi stabilisaatoreid.
Lõppude lõpuks asub see lihas talje piirkonnas ja tal on siseelundite kokkusurumine nimmeosa vastu. Põhimõtteliselt tõmbab kõhu sissepoole põiki kõhulihas. Seega, kui see on tugevdatud, saavutatakse järelikult rohkem kontroll kõhu üle.
Kulturismisportlaste seas väga populaarne tehnika on köitnud ka meediumiväliseid inimesi. Niisiis, täna teame maovaakumist veidi rohkem.
Kas mao vaakum töötab?
Nüüd, kui oleme aru saanud, mis see tehnika on, on järgmine küsimus selle tõhususe kohta. Kas see tõesti töötab?
Ekspertide sõnul töötab mao vaakum tõesti. Ja lisaks sellele on kõigest kolme nädala jooksul võimalik näha kõhupiirkonna vähenemist. Lisaks on see ka üks paremaid harjutusi neile, kes soovivad vöökoha mõõtmeid vähendada.
Kuid ainult tehnika ei tee imet. Ilmselgelt on parimate tulemuste saamiseks vaja kombineerida liikumisharjumusi tervisliku toitumisega. Lisaks piisava koguse vee tarbimisele.
Teine oluline detail, mis tagab parima tulemuse, on rasvaprotsent kehas. Tegelikult on ideaalne hoida madalat kuni mõõdukat taset, ulatudes 12-15% -ni.
Kes on ka selle tehnika osav, on fitnessispetsialist Ariane Hundt. Ta selgitab, et harjutus annab tulemusi, kui harjutaja hoiab kõhulihaseid pikka aega pinges. Ta toob siiski välja, et nende tulemuste saavutamiseks on inimesel oluline, et ta oleks juba heas vormis.
Siiski on mõned küsimused, mida tuleb arvestada, kui olete huvitatud selle tehnika praktiseerimisest. Tony Genticore on konditsioneerimise ja tugevdamise ekspert ning selgitab, et selle harjutuse tegemine ilma nõustaja abita on riskantne ega taga tulemusi. Veelgi enam vigastuse järgse rehabilitatsiooni korral.
Kas mao vaakum teeb haiget?
Nagu teiste seda tüüpi harjutuste puhul, on oluline pöörata tähelepanu mõnele ettevaatusabinõule. Just seetõttu, et see on harjutus, mis suurendab lihase vererõhku isometrilisel viisil, ei ole see rasedatele mõeldud. Samuti ei soovitata seda hüpertensiooni all kannatavatele inimestele.
Seetõttu on kõigepealt oluline pöörduda arsti või kehalise kasvataja poole, et treenimine teie keha ei kahjustaks. Isegi selleks, et teid selles protsessis paremini suunata ja tagada vaakumi õige kasutamine.
Kas kõhuvaakum aitab diastaasi?
Diastaas pole midagi muud kui lahkumine kõhu sirglihastest. Tavaliselt juhtub see raseduse, rasvumise, alatoitumise või isegi elundite kõhuorganite hüpertroofia tõttu. Seega on parim viis diastaasi vältimiseks tervisliku eluviisi kaudu, mis hõlmab füüsilisi tegevusi kõhupiirkonna tugevdamiseks.
Seetõttu võib kõhuvaakum aidata parandada diastaasiga kaasnevat kõhu laienemist.
Mao vaakumi eelised
Nagu me siiani nägime, on maovakuumi põhieesmärk talje kitsendamine, lisaks keha sümmeetria säilitamine. Kuid lisaks pakub tehnika muid eeliseid:
- Õhuke vöökoht: Kõhuvaakumi peamine eesmärk on säilitada õhem vöökoht;
- Tugevdab tuuma: lisaks keha tugevdamisele aitab see olla ka proportsionaalsema kehaehitusega;
- Tugevdab transversus abdominis:treening töötab seda lihast palju. Varsti tugevdati teda treeningu abil;
- Parandab hingamist: tehnika aitab hingamisteede liikumisel, kuna mõni sekund peab jääma isomeetrilisse olekusse;
- Parandab kõhu esteetikat: kuna harjutuse sooritamisel on kõht “tõmmatud”, muutub see esteetilistel ja funktsionaalsetel eesmärkidel hädavajalikuks;
- Diastaasi abi: sellel on spetsiifiline tegevus, mis aitab parandada kõhu laienemist;
- Suurendab nimme stabiilsust:surudes siseelundeid vastu nimmelüli, suurendab see selle piirkonna stabiilsust;
- Hoiab ära vigastused:inimesed, kellel on selgroo probleemid, näiteks herniated kettad, hüperküfoosid ja hüperlordoos, peaksid tegema kõhu põiki, kuna see on selle funktsionaalsuse seisukohalt oluline;
- Tõhus funktsionaalsuses: see harjutus parandab kogu keha funktsionaalsust, kuna see suudab seda tugevdada.
Kuidas teha maovaakumi tehnikat
Kõhu vaakum pole midagi muud kui kõhu sissepoole imemine. Põhimõtteliselt on see kõhu kahanemine. Kuid see protsess on vajalik mõne sekundi jooksul säilitada.
See on mitmekülgne tehnika, mida saab teostada kolmel viisil: seistes, istudes või põrandal puhates. Nendel kolmel on siiski sama eesmärk, erinev on raskusaste üksteisest.
Nii et vaadake allolevat sammu:
Alaline hukkamine
- Kõigepealt hoidke selgroogu sirgena, pea allapoole. Selle põhjuseks on keha anatoomilise asendi säilitamine, et vältida vigastusi ja põiki kõhu paremat kokkutõmbumist;
- Tõmmake oma kõhtu kavatsusega proovida oma selga puudutada;
- Jääge 20 sekundiks isomeetrilisse asendisse;
- Puhake 40 sekundit;
- Korrake veel kaks korda, see tähendab kuni 3 kõhu vaakumi komplekti.
Istuv hukkamine
- Istuge toolil ja hoidke püstiasendit, lülisammas asetage toolile;
- Tõmmake oma kõhtu, nagu soovite oma selga puudutada;
- Hoidke selles asendis 25 sekundit;
- Puhake 40 sekundit;
- Korrake seda veel kaks korda.
Hukkamine põrandale toetudes
- Toetage end põrandal 4. asendis;
- Tõmmake oma kõhtu;
- Hoidke selles asendis 15 sekundit;
- 45-sekundiline puhkus;
- Korrake seda veel kaks korda.
Oluline märkus treeningu harjutamise kohta on see, et seda tuleb teha tühja kõhuga. Seda seetõttu, et pärast sööki võib mao lakkumine protsessi takistada ja isegi ebamugavust tekitada.
Lõpuks, kui harjutuse sooritamise osas on veel kahtlusi, näitab see allpool olev video täpselt samm-sammult:
Mitu korda nädalas peaks seda tehnikat tegema?
Neile, kes alustavad vaakumtehnikaga, on ideaalne, et seda tehakse üks või kaks korda nädalas. Parima tulemuse saavutamiseks saab seda kombineerida traditsiooniliste kõhulihaste harjutustega.
Seetõttu on soovitatav teha 4–6 seeriat, igaüks 15–30 sekundit. Algajatele on ideaalne järgida neid soovitusi:
- Esimene nädal: 3 komplekti 20 sekundit;
- Teine nädal: 3 seeriat 40 sekundiga;
- Kolmas nädal: 3 komplekti 60 sekundit.
Lisaks on neid harjutusi võimalik igapäevaste tegevuste käigus harjutada. Nagu näiteks need, kes töötavad istudes, saavad harjutust hõlpsalt sooritada.
Niisiis, vaadake, kuidas seda saab teha, allolevast videost:
Lõpuks, nüüd, kui tunnete oma vöökoha peenendamise tehnikat paremini, saate selle oma treeningukavasse lisada.
Tegelikult, kui olete huvitatud vöökoha hõrenemise tehnikatest, tahate rohkem teada saada tavast, kuidas hea vormi saavutamiseks oma kõhtu nöör siduda.
Allikad: treeningnõuanded, World Fitness
Esiletõstetud pildiallikas: Mashupcorner
