Aasta lõpp on [peaaegu] käes ja kuidas me tahame olla? Kõigega pealt, ilmselgelt! Vähe sellest, tervis on äärmiselt oluline ja on alati esikohal. Kuid kasuliku ja meeldiva ühendamine ei maksa midagi?
Noh, selleks, et [hakata] trenni tegema ja oma tagumik tõesti kangeks muuta, selleks bikiiniks, mis teid aasta lõpus kõigutab, väga valmis, oleme eraldanud mõned, mis aitavad teil selle eesmärgi saavutamiseks veidi kiiremini.
Pidades meeles, et soovitatav on treenida interkalatsioonipäevadel, 3 korda nädalas, eriti kui te pole veel harjunud! Ja loomulikult on alati hädavajalik meditsiiniline ja professionaalne juhendamine.
Ah, see on ainult 30 minutit päevas, eks?
Õppige 5 harjutust tagumiku määratlemiseks:
1 - Sumo kükitamine (Sumo Squat) ülekoormusega
Poisid, kükitamine on elu! See on üks traditsioonilisemaid ja paremaid harjutusi, rääkimata sellest, et saate seda teha kõikjal.
Selle harjutuse tegemiseks peate hoidma selgroogu sirgelt, ettepoole kaldumata, hoides jalad üksteisest kaugemal - veidi rohkem kui puusade suund - ja varbad väljapoole.
Moodustage põlvedega reide suhtes 90º nurk. Pöörake tähelepanu põlvedele, et mitte üle jalge minna!
2 - jäik kangidega
See harjutus töötab korraga mitmel lihasel, hamstringide, alaselja ja tuharate vahel.
Liigutage oma jalgu õlgade laiuselt, hoides hantleid [või kangit], käed keha ees, peopesad sissepoole.
Langetage pagasiruumi, hoides selgroogu sirgena. Olge ettevaatlik ja ärge painutage selgroogu - muidu võite lõpuks endale haiget teha!
Kontrollige liikumist laskumisel ja tõusul.
Kui teil on rohkem paindlikkust, võite selle sammu abil reie tagumist piirkonda rohkem laiendada.
Näpunäide on teha 10 kuni 12 kordust, 3 kuni 4 korda.
3 - puusarööv
Väga lihtne: sa lebad külili, üks käsi toetab pead ja teine on kere ees. Jätke sääre painutatuks ja ülemine jalg pikemaks, jalaots ettepoole.
Tõstke jalg 70º nurga alla. Kui soovite harjutust intensiivistada, kasutage säärekaitsmeid.
Seejärel tehke sama asja teisel pool. Tehke 10–12 kordust, 3–4 korda, alati küljed vaheldumisi.
4 - puusa pikendamine madalal rihmarattal
See on selline treeningutüüp, mis nõuab varustust, seega on ideaalne seda teha jõusaalis, soovitavalt koos juhendaja või isikliku küljega, et teha õiget liikumist [lisaks sellele moraalsele toele!].
Siin töötate gluteus maximus ja reied. Kere kergelt ettepoole kallutatuna hoidke seadme tugivarrast.
Kui teie vasak jalg on toetatud ja kergelt painutatud, kinnitage parem jalg seadme käepideme külge. Nüüd sirutage raskust üles nii kaugele kui võimalik.
Seejärel tehke sama asja teise jalaga. Ideaalne on 12 kordust, 3–4 korda, mõlemal küljel.
5 - ettemaks
Tuntud ka kui valamu, minevik ja nii palju muid nimesid, peate selle harjutuse sooritamiseks panema ühe jala ette ja teise taha. Painutage tagumise jala põlve, kuni see puudutab põrandat.
Korrake sama liigutust teise jalaga. Tehke 3 komplekti 12 kordust mõlemal küljel.
Kui soovite harjutust veelgi intensiivistada, kasutage pinki / sammu ja kasutage hantleid või kangid.
Niisiis, kas teadsite neid harjutusi juba? Kas tasus seda meeldetuletust teha? Milliseid muid harjutusi teate, mida on lihtne teha ja mis on ülitõhusad, et tagumik kõvaks muuta? Kommenteerige seal koos meiega!
Tagumikust rääkides on seal palju tuntud inimesi, kes eelistasid noa alla minna kui kogu see töö, tead? Vaadake, kes nad on selles järgmises postituses: 7 kuulsat turbiini, mis panevad silikooni tagumikku.
Allikas: Meistrikoolitus
