Tervislikud hommikusöögid - mida süüa, mida vältida ja retseptid

Kes poleks kunagi kuulnud, et hommikusöök on päeva kõige tähtsam söögikord, eks? Kui olete selle väite suhtes kahtlane olnud, teadke, et see on tõesti tõsi. Lõppude lõpuks on see päeva esimene söögikord. Seega, et see oleks tervislik, eraldame toidu ja retseptide näpunäited, et olla tervislikud hommikusöögivõimalused.

Põhimõtteliselt, kuna hommikusöök on esimene söögikord pärast pikka unetundi ja sellest tulenevalt ka paastumist, tuleb sellele tähelepanu pöörata. Eriti seetõttu, et organism peab energiat hankima, et oleks võimalik päeva tegevusi läbi viia.

Seetõttu on suuremate meelelaadide, energia ja vaimu saamiseks vaja valmistada ka tervislikud ja tugevdatud hommikusöögid. See tähendab, et see sisaldab toitvat toitu ja on keha kütusena.

Tegelikult, kui sööte hästi ja tervislikult hommikusöögiks, väldite teiste söögikordadega liialdamist. Veelgi enam, teie ainevahetus kiireneb veelgi. See on suurepärane neile, kes soovivad kaalust alla võtta, eks? Nüüd tulge tutvuma kõigi tervislike hommikusöögivõimalustega.

Mida süüa hommikusöögiks?

1 - täisteraleib

Esiteks võib täisteraleib olla suurepärane kiudainete allikas ning rikkalikult vitamiinide ja mineraalidega. Veelgi enam, seda tarbides saate kompleksseid süsivesikuid. Mis isegi pikendab küllastustunnet ja aitab kontrollida vere glükoosisisaldust.

2- Puuviljad

Kui te ikkagi ei tea, on puuviljades palju vitamiine, kiudaineid, antioksüdante ja mineraale. See tähendab, et need on suurepärased võimalused tervisliku hommikusöögi pakkumiseks. Seetõttu võite valida näiteks tsitrusviljad, näiteks ananassi, maasika või kiivi.

Põhimõtteliselt sisaldavad need puuviljad lisaks vähesele kalorsusele palju vett ja kiudaineid. See tähendab, et neil õnnestub vähendada nälga ja reguleerida soolestikku ning vähendada puhitusetunnet. Lisaks nendele võimalustele võite valida ka puuviljade segamise jogurti, chia või granolaga. Või valmistage mahl, puuviljasalat või smuuti.

3 - Piim

Eelkõige on piim üks peamisi kaltsiumiallikaid, seega võib see olla luude arengule suurepärane liitlane. Ja ometi suudab see ära hoida selliseid haigusi nagu osteoporoos. Eelkõige soovitame tarbida ka lõssi-, taimepiima- või soja-, kaera- või riisijooke.

Isegi taimsed piimad on kolesterooli- ja laktoosivabad. Teised seevastu sisaldavad suures koguses kaltsiumi, vähem kaloreid ja on veelgi toitainerikkamad.

4 - juust

Juust koos sooja kohviga, see on kõik hea, kas pole? Tead, et juust pole mitte ainult maitsev, vaid ka valgurikas. Kuid kõige sobivamad on valged juustud, näiteks miinid, ricotta ja kodujuust. Lõppude lõpuks sisaldavad need vähem rasva kui traditsioonilised toidukauplused.

5- Teravili

Eelkõige teadke, et teravilja universum on tõesti üsna ulatuslik. Niisiis, vabandusi pole. Esiteks võime esile tuua chia, granola ja linaseemne. Tegelikult on need kiudainete, vitamiinide, rasvhapete ja toitaineterikkad toidud.

Põhimõtteliselt võib nende toitude igapäevane tarbimine aidata teil kaalust alla võtta ja ikkagi ummistunud soolestikku vabastada. Kui teile ei meeldi ega näegi armu neis toitudes, võite neid tarbida puuviljade ja jogurtite saatel. Või isegi vitamiine, pirukaid ja kooke.

6- muna

Üldiselt on muna kõige armastatum toit nende inimeste poolt, kes igapäevaselt jõusaalis käivad. Tegelikult pole see eelistus juhus. Lõppude lõpuks on muna valgurikas toit ja sisaldab endiselt 13 meie keha jaoks vajalikku toitainet. Seetõttu on see suurepärane võimalus tervislikuks hommikusöögiks.

7- Kohv

Esiteks on kohv sõna otseses mõttes jook, mis kõige rohkem köidab brasiillaste südant. Tegelikult on see üks nõutumaid hommikusööke. Lõppude lõpuks võib kohvikofeiin garanteerida teile energiat, meelsust ja keskendumisvõimet. Veelgi enam, kohvioad sisaldavad antioksüdante, mis kaitsevad meie rakke.

8- Kaer

Rahune, me ei ütle teile, et sööge puhast kaera, just nagu hullumeelselt. Kuid proovige seda piima ja meega segada. Põhimõtteliselt pakub see segu lisaks maitsvale maitsele ka ülimat küllastust. Muidugi võib see ikkagi aidata teie soolestiku ja vere kolesteroolisisalduse kontrollimisel.

9- Kreeka jogurt

Esiteks on jogurt piima derivaat. See tähendab, et see sisaldab ka rikkalikult kaltsiumi ja valke. Ja teiseks, see on äärmiselt maitsev ning võib olla suurepärane võimalus süüa koos puuviljade ja teraviljadega.

10- Nisuidud

Eelkõige on nisuidud tegelikult nisutera embrüo. Lisaks võib see olla teravilja ülim osa, kuna seal on kontsentreeritud enamik toitaineid. Lisaks on see mitmekülgne ja maitsev toit. Võite seda isegi vitamiinide ja mahlade sisse panna.

11- Tahine

Juhul, kui te ei tea, on see tõeline ülitoitev araabia maius. Põhimõtteliselt on see valmistatud kooritud, röstitud ja jahvatatud seesamiseemnetest. Tulemuseks on suurepärane või aseaine, isegi seda saab tarbida koos saiade, küpsiste ja röstsaiaga. Nüüd saate selle lisada oma tervislikele hommikusöökidele.

12- Roheline tee

Kui teile ei meeldi piim või kohv, võib roheline tee olla teie jaoks hea valik. Lisaks kofeiini allikale on looduslik termogeenne, neurot stimuleeriva toimega. Samuti suudab see kiirendada ainevahetust ja isegi vähendada keha rasva.

13- Jelly

Eelkõige on moos uskumatult maitsev röstsaia, küpsiste ja pannkookidega. Veelgi enam, moosi valmistamine võib olla viis puuviljade pikemaks säilitamiseks ja loomulikult ka puuviljade sagedamini tarbimiseks. Näiteks võite teha maasika- või punase puuviljaželee.

Tegelikult on see antioksüdantiderikas želee, mis kaitseb keha vabade radikaalide eest. Ja need võivad ennetada ka enneaegset vananemist. See on suurepärane võimalus tervislikuks hommikusöögiks.

5 tervislikku hommikusöögivõimalust

Esiteks on oluline, et saaksite tõesti aru, et hommikusööki ei saa üldse vahele jätta. Veendumaks, et te söömist ei lõpeta, oleme eraldanud 5 kiiret ja lihtsat nõuannet tervisliku hommikusöögi söömiseks. Vaadake seda kohe:

  1. Prantsuse leib Minase juustu ja klaasi apelsinimahlaga;
  2. Granola tavalise jogurti ja õunatükkidega;
  3. Kohv piimaga, teraviljaleib vähese või ja pirniga;
  4. Terved terad segatud puuviljade ja mandlijoogiga;
  5. 2 röstsaia sojajoogi maasika smuutiga.

Tervisliku hommikusöögi retseptid

1. Banaanipannkook kaeraga

Koostis:
  • 1 banaan;
  • 1 muna;
  • 4 supilusikatäit kaerakliisid;
  • 1 tl kaneeli või madala rasvasisaldusega kakaopulbrit.
Ettevalmistus:

Esmalt puder banaan ja sega muna, kaera ja kaneeliga, klopi kõik kahvliga lahti. Me ei soovita isegi blenderit ega mikserit kasutada. Sest neid kasutades võite riskida liiga vesiseks muutumisega. Seejärel määrige praepann kookosõliga ja pange osade kaupa pruuniks.

2. Vale leib

Koostis:
  • 1 klaas tavalist jogurtit;
  • Täistera nisujahu, sama suur kui jogurtitops;
  • Piserdatud pune või rosmariin;
  • Sool maitse järgi.
Ettevalmistus:

Segage koostisosad kausis, segades lusikaga. Tehke siis nagu pannkook. Ärge unustage keskmise panniga määrida oliiviõliga, eemaldades liigse. Seepärast pange osa tainast pruuniks.

Kui see on kuldne, võite selle ümber pöörata, nii et see küpseks mõlemalt poolt. Ja muidugi serveerige valge juustu ja tomatiga

3. Kodune täistera küpsis

Koostis:
  • 1 muna;
  • 2 supilusikatäit kaera;
  • 1 tass täisterajahu;
  • 1 lusikas seesami;
  • 1 lusikatäis tervet linaseemet;
  • 2 supilusikatäit lahjat kakaopulbrit;
  • 1 lusikas võid.
Ettevalmistus:

Kõigepealt segage kõik koostisosad ja seejärel tehke väikesed sama suurusega pallid. Varsti pärast seda sõtku õrnalt, et kiiremini küpsetada, ja küpseta lõpuks keskmises ahjus umbes 20 minutit.

4. Puuvilja vitamiin

Koostisosad
  • 1 tass 180 ml tervet jogurtit;
  • 1 banaan;
  • Pool papaiat;
  • 1 lusikas kaera.
Ettevalmistus:

Klopi kõik segistis läbi ja joo kohe.

5. Sega jogurt pähklitega

Ja lõpuks, suurepärane idee tervislikuks hommikusöögiks on segu jogurtist. põhimõtteliselt vajate ainult:

  • 1 klaas tavalist jogurtit;
  • 1 (kohv) lusikas mett;
  • 2 lusikat granola;
  • Puuviljatükid, näiteks banaanid, pirnid või apelsinid.

Seda segu on lisaks maitsvale valmistamisele ka väga lihtne. Lõppude lõpuks lihtsalt segage kõik.

Kuidas peaks olema hommikusöök neile, kes teevad jõutreeninguid

Eelkõige peab nende jaoks, kes teevad jõutreeninguid kohe pärast sööki, hommikusöök olema veelgi tõhusam. Sest see söögikord peab andma kehale veelgi rohkem energiat. Lõppude lõpuks tuleks vältida lihaste kulumist.

Seetõttu soovitame tarbida näiteks mett, kanasinki, kõvaks keedetud muna, kaerahelbeid või puuviljaželeid. Muidugi on tervisliku hommikusöögi jaoks palju võimalusi. Need esemed võivad aga teie kehale palju energiat pakkuda.

Teine näpunäide, kui treenite tavapärasest varem, on sojapiimast vitamiini valmistamine õuna, pirni ja papaiaga. Põhimõtteliselt jätab see vitamiin lisaks energia pakkumisele ka kõhu täis tunde. Kuid pidage meeles, et pärast treeningut peate jooma korraliku kohvi,

Näpunäiteid tervisliku hommikusöögi kohta

1 - Vahetage papaia formosa papaia vastu

Esiteks seetõttu, et papaia formosal on lükopeeni puudus. See tähendab pigmenti, mis annab papaiale värvi. Põhimõtteliselt on see pigment, olles osa karotinoidide perekonnast, tugevad antioksüdandid. Lisaks on papaia papa kõigist papaiadest kõige kiudainerikkam.

  • 1 keskmisel viilul (150g) formosa papaias on 48 Kcal.
  • 1/2 ühikus (150g) papaia papasid on 57 Kcal.

2 - vahetage täispiim lõssi vastu

Eelkõige peitub vastus rasvasisalduses. See tähendab, et kui lõssis on küllastumata rasvu, on täispiimas juba palju. Tasub mainida, et rasvade tarbimisega liialdamine põhjustab nende rasvkoes kuhjumist. Järelikult aitab see mõne lisakilo juurde saada.

Eelkõige on kõige parem näidata lõssi, kuna see sisaldab mitte ainult rasvu, vaid on ka väga toitev.

  • 1 tass 200 ml täispiima sisaldab 114 kalorit
  • 1 klaas 200 ml lõssi sisaldab 70 kalorit.

3. Vahetage šokolaadipiim lõssipulbri vastu lõssi vastu

Peamine põhjus on see, et piimaga šokolaad saab suure annuse suhkrut. Nii ei suurenda liigne suhkur mitte ainult diabeedi tekke tõenäosust, vaid põhjustab ka hammaste nõrgenemist. Järelikult muudavad nad nad teiste bakterite rünnakute suhtes vastuvõtlikumaks.

Vahepeal on kooritud piimaga kohv vähem kalorsusega jook. Veelgi enam, kohv on jook, mis kaitseb maksa, eemaldab diabeedi ja parandab keskendumisvõimet.

  • 1 tass teed (200ml) šokolaadipiima lõssipulbriga sisaldab 125 Kcal.
  • 1 tass teed (200ml) lõssipulbrit sisaldab 72 Kcal.

4- Vahetage prantsuse leib täistera leiva vastu linaseemnetega

Me teame, et prantsuse leib on äärmiselt maitsev ja sobib hästi hommikusöögiga. Kuid see on klassifitseeritud glükeemilise indeksiga toiduainete hulka. Põhimõtteliselt klassifitseerib see indeks toiduaineid, mis on täis süsivesikuid, on seotud seedimise kiirusega ja ka suhkru sisenemisega rakkudesse.

Sel viisil muudab Prantsuse leib, kuna selle GI on 75, võimeline põhjustama vere glükoosisisalduse kiiret tõusu, muutes nälja kergemaks, lisaks võib see soodustada skaala kursori tõusu.

Linaseemnetega täisteraleib, kuna see on valmistatud täisterajahust, on teistest tervislikum. Veelgi enam, see sisaldab kiudaineid, B-vitamiine ja aitab suurendada küllastust. Muide, see võib aidata kaasa ka meeleolu parandamisele.

  • 1 ühikus (50g) prantsuse leivas on 134 Kcal.
  • 2 viilu 25g täisteraleivast linaseemnetega on 150 Kcal.

5. Vahetage või margariini vastu

Võis on eelkõige rikkalikult küllastunud rasvu. Järelikult võib see hõlbustada arterite ummistumist. Tegelikult pole ekspertide soovitus ületada 2000% dieedi puhul 7% kogu päevakalorist, see tähendab umbes 15,5 g küllastunud.

Kuid vaid 1 supilusikatäis võid on juba üle poole sellest väärtusest leitud. Margariini puhul on rasvade paigutus erinev. Tegelikult seguneb enamus margariinidest mono- ja polüküllastumata ning sellel paaril on suur afiinsus südameasjadega.

  • 1 spl (20g) võid sisaldab 148 Kcal.
  • 1 supilusikatäis (20g) margariinis on 73 Kcal.

6. Vahetage Minase juust ricotta juustu vastu

Eelkõige on Minase juust tavaliselt üsna soolane. Kuid liigne sool ei kahjusta mitte ainult hüpertensiivseid patsiente, vaid võib kahjustada ka kõige erinevamaid organeid. Näiteks kõht. Tegelikult väidavad mõned uuringud, et liigne sool võib põhjustada gastriiti ja hingamisteede kahjustusi.

Ricotta seevastu sisaldab vähem kaloreid ja rasvu ning on endiselt madala naatriumisisaldusega. Kuid pidage meeles, et me räägime värskest versioonist, mitte suitsutatud ja soolatud.

  • 2 viilu (50g) Minase juustu on 121 Kcal.
  • 1 paks viil (50g) ricottat sisaldab 69 Kcal.

7. Asendage tavaline omlett muna omletiga

Kurioosumina võib öelda, et kui teie omlett sisaldab rohkem kui ühte muna, ületate juba soovitatavat päevast kolesterooli tarbimist. Üldiselt näitavad eksperdid maksimaalset tarbimist 300 mg, südamehaigustega inimestele on soovitatav 200 mg.

Tegelikult võib küllastunud rasvaga kolesterooli lisades kõik hullemaks minna. Ehk siis omlett juustuga. Nii et proovige pääseda sellest duost, mis lisab kolesterooli ja küllastunud rasva. Munavalge omlett on lisaks rasva- ja kolesteroolivabale ka valgurikas.

Eelkõige on munavalge kõrge bioloogilise väärtusega valguallikas. Tegelikult on üks tipphetki albumiin, aine, mis aitab tugevdada lihaseid, see tähendab kehalise tegevuse harrastajate liitlasi. Lisaks sisaldab see suurt aminohapete kontsentratsiooni, mis aitab isegi kaalu kontrollida, kuna see kontrollib küllastust.

  • 1 portsjon 100 g (2 tervet muna) sisaldab 141 Kcal.
  • 1 portsjon 100 g (4 valget) sisaldab 55 Kcal.

8. Vahetage tavaline jogurt madala rasvasisaldusega kiududega jogurtiga

Esiteks ei pea tavalist jogurtit tabelist tingimata kustutama. Tegelikult soovitame tarbimist vähendada. Põhimõtteliselt võib tavaline jogurt aidata suurendada ringleva kolesterooli taset. Järelikult võib see põhjustada veresoonte obstruktsiooni ja häirida vereringet.

Kiududega lõssustatud jogurt pakub lisaks suurtele rasvaannustele tasuta ka frukto-oligosahhariidi (FOS) ja inuliinikiude, millel on probiootiline toime. See tähendab, et need on meie kõhtu elavate heade mikroorganismide toiduks.

Kui te ei tea meie soolestikus, elab lugematu arv häid baktereid, mis töötavad meie immuunsüsteemi nimel. Seetõttu aitab see jogurt neil tugevamaks saada ja ellu jääda. Järelikult võib see ideaalselt sobida tervislikuks hommikusöögiks.

  • 1 100 g portsjonis (1 väike pott) tavalist jogurtit on 71 Kcal.
  • 1 portsjon 100 g (1 väike pott) väherasvast jogurtit kiududega on 60 Kcal.

9. Vahetage piim jogurti vastu

Esiteks ei soovitata piima neile, kellel on laktoositalumatus. See tähendab, et kui pärast piimatoodete tarbimist tunnete kõhupuhitust, gaaside moodustumist, kõhulahtisust või isegi kõhukinnisust, on teil tõenäoliselt see talumatus.

Jogurt, kuigi see on piima derivaat, läbis tootmisprotsessi käigus käärimise. See tähendab, et tal oli vähenenud laktoosisisaldus.Eelkõige juhtub see valkudest ja suhkrutest toituvate kasulike bakterite tõttu. Lisaks toodavad nad vitamiine nagu foolhape ja B12.

  • 1 tass 200 ml piima sisaldab 114 Kcal.
  • 1 portsjon 100g (1 väike pott) jogurtit sisaldab 60 Kcal.

10. Vahetage kohupiim moosi vastu

Kuigi kohupiim on valmistatud vadakuga, mis on lahja koostisosa, on selle retseptis koor. Mis sisaldab isegi suurt osa rasvast. Rääkimata kalorisisaldusest, mis läheb loendusest kaugemale. Mis puutub želees, siis lisaks magususele ei sisalda see rasva ja on endiselt rikas kaitsvatest ainetest, mis pärinevad puuviljadest.

  • 1 supilusikatäis (30g) kohupiimas on 74 Kcal.
  • 1 täis lusikas (30g) moosis on 46 Kcal.

11. Vahetage suhkrustatud hommikuhelbed magustamata hommikuhelbe vastu

Eelkõige ei ole seda tüüpi teraviljad rikkad ainult suhkrus, vaid võivad kahjustada ka südant. Suhkruvaba teravili võib seevastu olla tervisliku hommikusöögi jaoks ideaalne, kuna see aitab igapäevaselt suhkrut säästa. Ja vähendage ka diabeedi ja suhkrusisalduse osakaalu arterites.

  • 1 tass suhkruga teraviljas tees (30g) on ​​113 Kcal.
  • 1 tass teed (30g) magustamata teraviljas on 106 Kcal.

Igatahes, mida sa meie loost arvasid? Kas aitame teil paremini mõista, kui tervislikud on hommikusöögid?

Tule vaadake veel ühte naistepiirkonna artiklit: Detox-dieet, täielik menüü 3–5 päeva kaalust alla võtmiseks ja deksintoksikatsioon

Allikad: Tervis. Aprill, Teie tervis, Jasmiini toit

esiletõstetud pilt: teie tervis

Lang L: none